Comment gérer son stress lors d'une épreuve orale ?

Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Définition

Il est légitime de vouloir trouver des moyens efficaces pour réduire votre stress, mais, avant toute chose, il est bon de savoir vraiment ce que c’est et d’où il vient. Le comprendre, c’est déjà le combattre à moitié. Le stress n’est pas un synonyme de faiblesse, c’est votre corps qui réagit normalement, une réaction biologique, qui est inhérente à un défi que vous devez relever. Les épreuves orales en font indéniablement partie. Les réactions sont différentes d’un étudiant à l’autre. Vous pouvez trouver que votre rythme cardiaque s’accélère, votre respiration apparait comme étant plus rapide, vous avez davantage soif. L’objectif principal de ces manifestations est de vous faire comprendre que vous devez mobiliser vos ressources.

Manifestations

Comme nous l’avons dit plus haut, et comme vous avez pu par vous-même vous en apercevoir, chacun réagit au stress de manière différente. Mains moites, du mal à respirer, une boule au ventre, du mal à se concentrer, ou encore l’impression d’avoir tout oublié… Vous devez connaitre vos propres réactions face au stress.

Les réactions peuvent être physiques, émotionnelles, mais aussi intellectuelles, c’est ce qui arrive quand vous avez l’impression de perdre tous vos moyens. Elles peuvent aussi être comportementales, comme une agitation excessive, notamment.

Le bon stress et le mauvais stress

Le « bon » stress est celui qui vous stimule, il mobilise vos compétences et votre énergie.

Le « mauvais » stress est celui qui vous empêche d’agir, qui vous donne le sentiment d’être submergé, autant intellectuellement qu’émotionnellement.

Maitriser votre stress : l’importance de la préparation

Se préparer est la meilleure solution pour combattre le stress, ou du moins, pour le maitriser. Arriver sans aucune préparation à un oral ne fera que renforcer la peur de l’échec, ce qui est tout à fait logique.

Mieux vous serez préparé, plus grande sera votre confiance en vous. Pour ce faire, avant l’épreuve, lorsque vous êtes encore en phase de révision, structurez chacun de vos sujets en trois parties claires, une introduction, un développement et une conclusion. Gardez en tête l’importance de la simplicité. Plus votre discours sera simple et plus il sera facile de le retenir.

Dans certaines filières, vous avez droit à un support visuel, si tel est le cas, n’hésitez pas. Pour les plus visuels d’entre vous, cela peut être un guide efficace.

Par ailleurs, lorsque vous révisez votre oral, pensez à simuler les conditions d’examens, cela vous préparera davantage : enregistrez-vous, filmez-vous. Cela renforcera votre aisance, vous serez moins impressionné le jour J. Il est plus facile aujourd’hui de trouver des sites qui vous préparent efficacement à votre oral. Anticipez les questions que le jury pourrait vous poser, même celles les plus « pièges », celles qui sont inattendues. Vous n’êtes pas obligés de connaitre toutes les réponses, mais le jury veut percevoir votre capacité à réfléchir, à analyser et à rester calme.

Enfin, d’un point de vue plus personnel, ne buvez pas trop de café ou de boissons énergisantes, dormez suffisamment et pratiquez un sport !

• Quel outil utiliser pour réaliser son diaporama ?

• Utilisez l'IA de MyStudies pour vous entraîner sur les questions que le jury pourrait vous poser !

Maitriser votre stress le jour J : comment prendre la parole sereinement ?

Avant l’épreuve

Tout d’abord, ne soyez pas en retard, et même, prévoyez une marge de temps pour arriver en avance, surtout si vous devez passer votre oral dans un lieu qui vous est inconnu. Plus vous serez pressés, plus vous serez stressés. Vous serez ainsi plus serein, et pour ceux qui le souhaitent, vous pourrez trouver un endroit tranquille pour relire vos notes.

Ensuite, pensez à votre posture. Tenez-vous droit, détendez-vous. Vous améliorerez ainsi votre respiration et donc votre confiance en vous. Un petit exercice simple pour calmer ses angoisses le jour J : inspirez à fond, bloquez pendant trois ou quatre secondes et expirez lentement. Recommencez cela quatre ou cinq fois, vous devriez vous sentir mieux.

Pendant l’épreuve

Ce qui est le plus stressant, ce sont souvent les premiers moments, les premières secondes. Inspirez profondément, parlez lentement et distinctement. Une fois que vous aurez commencé, et ce d’autant plus lorsque vous maitrisez votre sujet, les choses iront d’elles-mêmes. Par ailleurs, n’oubliez pas que le jury n’est pas là pour vous piéger, les professeurs présents pour vous évaluer savent pertinemment que le stress est souvent présent lors des oraux.

Vous ne serez pas parfaits, vous devez l’accepter. Vous avez le droit de vous reprendre, de faire répéter, de faire une pause, ou encore de reformuler. Ce que veulent voir les professeurs en face de vous, ce n’est pas votre capacité à répéter un cours, à le réciter par cœur, c’est votre manière de vous tenir, de communiquer, de réfléchir et, surtout, d’argumenter face à une série de questionnements. Vous serez plus naturels et par conséquent, moins stressés si vous acceptez d’être tel que vous êtes.

Lorsque vous parlez au jury, ne regardez pas trop vos notes. Vos notes sont un guide, pas un papier à lire. Lorsque vous préparez votre oral, n’écrivez que les mots clés, cela vous dissuadera de lire. Si vous maitrisez parfaitement votre sujet, et que vous auriez tendance à fixer votre feuille même si elle était blanche, vous pouvez même envisager de ne pas en garder sur vous pendant l'oral ! Regardez le jury, gérez vos silences et maîtrisez le rythme.

Si vous ne connaissez pas la réponse à une question posée, ce n’est pas un drame « je ne sais pas exactement, mais nous pouvons envisager la question sous une autre forme ». Tout dépend de votre niveau d’étude, le jury souhaite voir votre capacité à rebondir sur des problématiques difficiles.

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Tableau récapitulatif

Étapes	Objectifs	Actions	Bénéfices
Comprendre le stress	Connaitre ses réactions	Reconnaitre les signaux	Meilleure maitrise de soi
Se préparer efficacement	Préparer son contenu, s’entrainer, se reposer, rester concentré	Plan en 3 parties, discours simple, sommeil, sport	Plus de confiance, corps et esprit plus détendu
Anticiper les questions	Se préparer aux questions inattendues	Dresser une liste des questions possibles	Moins d’angoisses, plus de facilité à répondre
Le jour J	Rester calme	Arriver en avance, relire ses notes, exercices de respiration	Baisse du stress
Début de l’oral	Prendre la parole sans paniquer, le reste viendra.	Regard posé, inspiration profonde	Le stress va diminuer progressivement
Prise de parole	Rester clair, garder le contrôle	Parler lentement et regarder le jury	Discours maitrisé
Gestion des imprévus	Rester calme en cas de trou de mémoire	Reformuler, utiliser ses notes	Continuité du discours
Réponse aux questions	Montrer sa capacité de réflexion	Écouter le jury jusqu’au bout. Vous pouvez dire que vous ne savez pas ou que vous ne comprenez pas.	Échanges sereins, crédibilité renforcée

 

Conclusion

Il est par conséquent possible de réduire son stress en comprenant vos réactions et en les anticipant. Mieux vous serez préparé à l’examen, et mieux vous vous sentirez, physiquement, intellectuellement, et émotionnellement. Gardez à l’esprit que vous n’êtes pas parfait et que le jury ne vous demande d’ailleurs pas de l’être !

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Foire aux questions (FAQ)

Quelles sont les raisons de mon stress avant un oral ?

C’est votre cerveau qui perçoit l’oral comme un enjeu important pour vous, il s’agit d’une réaction naturelle.

Est-il nécessaire de réviser juste avant mon oral ?

Non, il ne faut pas réviser juste avant, relire vos notes suffit.

Comment faire si j’ai la voix ou les mains qui tremblent ?

Respirez calmement, ralentissez le rythme, tenez un stylo et ancrez bien vos pieds au sol.

Que faire si le jury ne dit rien ?

Évitez d’interpréter de manière trop radicale l’attitude d’un jury, cela ne veut rien dire. Certains préfèrent rester neutres.

Comment puis-je rester positif si mon oral a été difficile ?

Gardez en tête ce qui a fonctionné, passez à la suite rapidement, vous avez d’autres épreuves à passer, vous devez rester concentré tout le long de la période d’examens.

Références

Rédaction de Version Femina. (2023, 25 octobre). 8 conseils pour gérer le stress d’un oral. Version Femina. femina.fr

Walter, N. (2023, 28 février). Parler en public : 6 astuces pour diminuer son stress. Executive Education – Université de Lausanne. execed.unil.ch